چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

بازدید: 14

تاریخ: 1397/10/23

ساعت: 05:41


دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟
به گزارشافکارنیوز،

هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می‌ شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می‌ آورد، مرتبط است.

سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.

در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می دهیم. با ما همراه باشید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتیین ‌ها از بلوک ‌های سازنده کوچک‌ تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده ‌اند.

۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند برخی از آن ها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریقمواد غذاییدریافت کنید.

یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می ‌کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.

تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون،گوشتگاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌ تواند سطح دوپامین را درمغزافزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین ازرژیم غذاییحذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.

چربی اشباع ‌شده کم‌ تر بخورید

برخی تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان داده ‌اند که چربی ‌های اشباع ‌شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.

تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش‌ هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع ‌شده مصرف می ‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع ‌نشده دریافت می ‌کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.

به طور شگفت‌ انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ‌ها و یا سطوحقندخون اتفاق افتاد.

برخی محققان فرض می‌ کنند که رژیم ‌های غذایی سرشار از چربی اشباع ‌شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می ‌شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.

پروبیوتیک مصرف کنید

در سال ‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌ اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده می ‌شود چون شامل تعداد زیادی از سلول ‌های عصبی است که مولکول ‌های انتقال‌ دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌ کنند.

هم اکنون مشخص است که برخی از گونه‌ های باکتری که در روده شما زندگی می ‌کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می ‌دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری‌ های خاص می ‌توانند نشانه‌ های اضطراب وافسردگیرا هم در حیوانات و هم در انسان‌ ها کاهش دهند.

احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن‌ ها مورد نیاز است.

باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می ‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.

مطالعات نشان می ‌دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.

یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل ‌توجهی سطح دوپامین را بالا ‌برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.

به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌ های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر ‌از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.

حتی با اینکه این غذاهامنابع طبیعیL – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود باپزشکخود مشورت کنید.

اغلب ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می‌ شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می‌ شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می ‌رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان می‌ دهد که ورزش می ‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در آزمایشی که بر روی موش‌ ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده‌ های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.

با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان‌ ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجامیوگابه مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل ‌توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.

ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌ کند.

مطالعات متعدد نشان داده ‌اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل ‌توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می‌ بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.

برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.

به اندازه کافی بخوابید

وقتی دوپامین در مغز آزاد می ‌شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می ‌کند. مطالعات حیوانات نشان می‌ دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌ شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان بهخوابرفتن نزدیک می شویم، افت می کند.

با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم ‌های طبیعی می ‌شود. وقتی مردم مجبور می‌ شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده ‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌ یابد.

از آن‌ جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می کند، کاهش حساسیت گیرنده‌ های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب ‌آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.

داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برایسلامتمطلوب برای بزرگسالان توصیه می ‌کند.

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهشسر و صدادر اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.

موسیقی گوش کنید

گوش دادن بهموسیقیمی ‌تواند یک راه سرگرم ‌کننده‌ برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.

چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌ اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده ‌های دوپامین هستند، افزایش می ‌دهد.

مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ‌ هایی که به آن‌ ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.

از آنجا که موسیقی می ‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ‌ها را بهبود می ‌بخشد.

تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ ‌هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده‌ اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!

برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن عملی برای تمیز کردنذهنو افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یاعشقشناور شوند.

این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.

دریافت نور آفتاب بیشتر

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرضنور خورشیدکافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می کند.

به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می ‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می‌ تواند آن‌ ها را افزایش دهد.

یک مطالعه در ۶۸ بزرگ ‌سال سالم نشان داد که آن ‌هایی که بیش ‌ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده ‌اند، بیش‌ ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.

در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می‌ برد و حالت روحی را بهبود می ‌بخشد، مهم است که دستورالعمل‌ های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می ‌تواند مضر باشد.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می شود وخطر ابتلا به سرطانپوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.

به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ‌ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان کهشاخصUV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید

بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک وویتامینB6 می ‌شوند.

اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.

اگر با این مشکل مواجه هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.

علاوه برتغذیهمناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه وچایسبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان‌ ها مورد نیاز است.

منبع:مجله سلامت

 

 

موارد مشابه


موضوعات داغ امروز


کلاهبرداری مرضیه هاشمی خبرنگار Capcom پرس تی وی جام ملت‌های آسیا 2019 دانلود سریال جعل Resident Evil 2 Remake Resident Evil 2 Resident Evil بیوگرافی خوانندگان دانلود بازی ps4 دانلود بازی پلی استیشن 4 تمرین تیم ملی ایران دانلود بازی جدید برای پلی استیشن 4 هک شده دانلود بازی هکی جدید ps4 سریال Vikings دانلود زیرنویس فارسی سریال Vikings دانلود زیرنویس فارسی فصل 5 سریال Vikings دانلود سریال Vikings دانلود سریال Vikings S5 دانلود سریال Vikings فصل 5 دانلود سریال Vikings فصل پنجم دانلود فصل 5 سریال Vikings دانلود فصل پنجم سریال وایکینگ ها دانلود قسمت جدید سریال وایکینگ ها قسمت جدید سریال Vikings riverdale بهمن ماهی اسناد و املاک زندگی نباتی بهمن ماهی یعنی Vikings قسمت 19 فصل 5 دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings 1090p دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings 720p دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings با زیرنویس فارسی دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings با لینک مستقیم دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings کم حجم دانلود قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings کیفیت HD دانلود قسمت نوزدهم فصل پنجم سریال Vikings دانلود قسمت نوزدهم فصل پنجم سریال وایکینگ ها زیرنویس فارسی قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings سریال Vikings S5 E19 قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings قسمت 19 فصل 5 سریال Vikings با کیفیت بالا وایکینگ ها قسمت نوزدهم فصل پنجم پرستار متجاوز آمریکایی بیوگرافی بازیگران سریال ها تمامی قسمت های riverdale دانلود زیرنویس فارسی سریال riverdale دانلود سریال Riverdale دانلود سریال Riverdale S3 E10 دانلود فصل سوم سریال ریوردیل دانلود قسمت 10 فصل 3 ریوردیل دانلود قسمت 10 فصل 3 سریال Riverdale با زیرنویس فارسی دانلود قسمت 10 فصل 3 سریال Riverdale با کیفیت بالا دانلود قسمت 10 فصل 3 سریال Riverdale با لینک مستقیم دانلود قسمت 10 فصل 3 سریال Riverdale کم حجم دانلود قسمت جدید سریال ریوردیل دانلود قسمت دهم فصل سوم سریال Riverdale زیرنویس فارسی سریال ریوردیل زیرنویس فارسی فصل 3 سریال riverdale سریال Riverdale فصل سوم قسمت دهم فصل سوم سریال Riverdale قسمت 10 فصل 3 سریال Riverdale عکس پروفایل مخصوص متولدین بهمن عکس پروفایل برای متولدین بهمن عکس پروفایل درباره متولدین بهمن عکس پروفایل برا متولدین بهمن عکس پروفایل متولدین بهمن ماه تصاویر پروفایل متولدین بهمن عکس پروفایل متولدین بهمن دختر عکسهای پروفایل متولدین بهمن تصاویر پروفایل متولدین بهمن ماه عکس پروفایل متولدین بهمن عکس پروفایل بهمن ماهی تولد عکس پروفایل بهمن ماهی تولدت مبارک عکس پروفایل بهمن ماهی عکس پروفایل بهمن ماهی ها عکس پروفایل بهمن ماهی ام عکس پروفایل بهمن ماهیا عکس پروفایل بهمن ماهی دخترونه عکس پروفایل بهمن ماهی پسرونه عکس پروفایل بهمن ماهی جدید عکس پروفایل بهمن ماهی دخترانه پیام تبریک تولد برای متولدین بهمن ماه متن تبریک تولد بهمن ماهی پیام تبریک تولد بهمن ماه متن تبریك تولد اردیبهشت ماهی پیام تبریک تولد بهمن ماهی متن تبریک تولد بهمن ماه پیام تبریك تولد ماه اردیبهشت متن تبریک تولد برای بهمن ماه متن زیبا برای تبریک تولد بهمن ماهی متن تبریك تولد بهمن ماه بهمن ماهی که باشی بهمن ماهی ام بهمن ماهیها بهمن ماهی های معروف

به روایت تصویر


به روایت ویدئو