خواب خوب: همه راه‌های علمی موثر برای داشتن یک خواب راحت و آسوده

خواب خوب: همه راه‌های علمی موثر برای داشتن یک خواب راحت و آسوده


منبع: نت نوشت

22

1398/5/28

22:56


خواب خوب و راحت

خواب خوب و سالم شما را سالم و شاد نگه می‌دارد. زمانی که بتوانید یک خواب راحت داشته باشید زندگی عادی خود را با روابط قوی تر پیش می‌برید.

کیفیت خواب با میزان بهره وری زندگی‌تان رابطه مستقیم دارد. بی خوابی، کم خوابی، خواب‌های آشفته و کابوس‌ها و همچنین راه روی در خواب از بیماری‌های خواب محسوب می‌شود.

این بار در نت نوشت شما را با روش هایی ساده که می‌تواند خواب خوب و راحت و آرام را به شما تقدیم کند آشنا خواهیم شد، با ما همراه باشید.

فهرست عناوین این مطلب

راه‌های موثر برای تجربه یک خواب خوب

داشتن خواب خوب و با کیفیت یکی از رموز سلامتی است

داشتن خواب خوب و با کیفیت یکی از رموز سلامتی است

افراد مختلف به مقادیر مختلفی خواب نیاز دارند. ممکن است فردی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابد اما احساس خستگی و بی انرژی بودن داشته باشد و فرد دیگری با ۶ ساعت خواب احساس شادابی داشته باشد.

بنابراین بیماری بی خوابی را از روی کیفیت خواب و احساسی که پس از خواب در فرد ایجاد می‌شود تشخیص می‌دهند نه از روی ساعات آن!

بنابراین اگر فردی به سرعت به خواب می‌رود نمی‌توان گفت که خواب با کیفیتی نیز دارد! بی خوابی موجب می‌شود تا مهارت‌های شناختی و ادراک در فرد بیمار به شدت کاهش یابد.

همچنین خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا در این افراد بسیار بالا می‌باشد. بنابراین داشتن خواب خوب و با کیفیت یکی از رموز سلامتی است و بسیار مهم است تا جدی گرفته شود.

یادداشت برداری

یک دفترچه یادداشت کوچک می‌تواند احساس آرامش شما را زیاد کند. به این ترتیب که در طی روز کارهایی که می‌خواهید انجام دهید را یادداشت کنید تا اضطراب خود را کاهش دهید.

زمانی که شما اهداف و کارهایتان را دسته بندی می‌کنید و انجامشان را الویت بندی می‌کنید حس آرامش بیشتری دارید.

داشتن یک فهرست از کارهای روزانه مشغولیت ذهنی شما را کاهش می‌دهد. این کار خیلی بهتر از این است که شما به رختخواب بروید و با هزاران نگرانی از کارهای عقب افتاده مواجه شوید و بدون شک یک خواب خوب را به شما هدیه خواهد داد!

برای داشتن یک خواب خوب و راحت خاطرات خود را بنویسید

برای داشتن یک خواب خوب از ناراحتی‌ها و شادی‌های خود هر شب یادداشت برداری کنید تا با ذهنی آرام به رختخواب بروید

برای داشتن یک خواب خوب از ناراحتی‌ها و شادی‌های خود هر شب یادداشت برداری کنید تا با ذهنی آرام به رختخواب بروید

نوشتن خاطرات تنها مختص به دوران نوجوانی نیست. سعی کنید در پایان روز خاطرات آن روز را بنویسید. نوشتن افتخارات و مشکلات روزانه شما را به نحوی از تفکر درباره آنها رها می‌کند.

زمانی که شما افتخارات و موفقیت‌های خود را می‌نویسید اعتماد به نفس‌تان بالا می‌رود. همچنین وقتی از مشکلات می‌نویسید درگیری‌های ذهن با شکست را از مغز خود بیرون کرده و آرامش را جایگزین آن می‌کنید.

برای داشتن یک خواب خوب از ناراحتی‌ها و شادی‌های خود هر شب یادداشت برداری کنید تا با ذهنی آرام به رختخواب بروید.

برای داشتن خواب خوب قبل از خواب نان نخورید

خوردن آرد به صورت نان در طی روز کمک بسیاری در داشتن یک خواب خوب شبانه دارد. مصرف نان بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در کنترل وزن بسیار موثر است.

زمانی که شما قبل از خواب آرد می‌خورید دستگاه گوارش جهت هضم آرد می‌بایست به سختی کار کند. کار کردن بی وقفه دستگاه گوارش مانع خواب می‌شود.

برای داشتن خواب خوب سعی کنید چندین ساعت قبل از خواب نان مصرف نکنید تا هنگام خواب دستگاه گوارش کمتر فعالیت داشته باشد.

در مکان تاریک بخوابید

خواب در یک مکان کاملا تاریک بهترین خواب عمیق را برای شما خواهد داشت. اگر به دیدن تلویزیون و یا گوش دادن به رادیو عادت کرده اید، خواب راحتی نخواهید داشت.

چشم دوختن به نور در هنگام شب یا گوش دادن به یک صدای کوچک حتی در حد تیک تاک ساعت مانع خواب خوب و راحت می‌شود.

اتاق خواب را کاملا تاریک کنید. این کار آرامش بیشتری به خواب می‌افزاید.

آروماتراپی را برای داشتن خواب خوب امتحان کنید

چند ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید با آروماتراپی جسم و ذهن خود را آرام کنید

چند ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید با آروماتراپی جسم و ذهن خود را آرام کنید

چند ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید با آروماتراپی جسم و ذهن خود را آرام کنید.

روغن‌های گیاهی مانند اسطوخودوس، بابونه یا حتی پرتقال جهت آروماتراپی بسیار موثر است.

عصاره این گیاهان را بر روی نقاطی از بدن مانند مچ دست یا مچ پا ماساژ دهید. یا اینکه در مقداری آب بجوشانید و عطر آن را استشمام کنید.

این کار سبب می‌شود آرامش پیدا کنید و به راحتی به خواب آرام بروید.

برای تجربه یک خواب خوب تجسم کنید

شمارش گوسفندها یکی از تاکتیک‌های قدیمی و موثر در به خواب رفتن است. اما زمانی هست که شمارش گوسفند‌ها نیز جوابگو نیست. تکنیک تجسم به مسائل مثبت نیز می‌تواند روش مناسبی برای خواب خوب باشد.

تجسم مکان‌ها یا اعداد و اشکال یا حتی رنگ‌ها ذهن را برای یک خواب عمیق و راحت آماده می‌کند. این مسئله یعنی تطبیق جسم با چشم درونی بسیار آرامش بخش و سودمند است.

اولین مسئله که می‌تواند ذهن را از افکار خالی کند این است که شما بتوانید تفکر به آنچه که دوست دارید را در اختیار بگیرید.

به عنوان یک فرد بالغ در طی روز با ذهن خود به خوبی رفتار کنید و اجازه ورود افکار منفی را به آن ندهید.

برای داشتن خواب خوب این مواد غذایی را قبل از خواب نخورید

فاکتورهای زیادی وجود دارد که می‌تواند در کیفیت خواب تاثیر بگذارد. عواملی مانند دمای اتاق، سر و صدا و روشنایی تاثیر زیادی بر روی خوابیدن شما دارند و بسیار مهم است که تحت کنترل باشند چرا که خواب خوب یکی از فاکتورهای سلامتی است.

غذایی که قبل از خواب می‌خورید می‌تواند یک خواب راحت را به شما هدیه کند و یا خسته از خواب بیدار شوید و احساس کنید که اصلا به خواب نرفته اید.

غذاهای چرب و حاوی پروتئین بالا قبل از خواب از دسته غذاهایی هستند که بر روی کیفیت خواب شبانه تاثیر منفی دارند.

مرغ

مرغ سرشار از پروتئین است. این ماده غذایی عالی است اما لطفا برای خواب خوب و آسوده مرغ خوردن قبل از خواب را فراموش کنید.

این ماده غذایی سرعت هضم را در بدن نصف می‌کند. بنابراین وقتی مرغ را قبل از خواب می‌خورید بدن شما باید چندین برابر برای هضم این ماده غذایی کار کند. در نتیجه قطعا خواب راحتی را تجربه نخواهید کرد.

شکلات تلخ

با خوردن شکلات تلخ قبل از خوابیدن ضربان قلب بالا رفته و خوابیدن را سخت می‌کند

با خوردن شکلات تلخ قبل از خوابیدن ضربان قلب بالا رفته و خوابیدن را سخت می‌کند

شکلات حاوی کافئین است بنابراین مصرف آن قبل از خوابیدن کار درستی نیست.

کافئین و تئوبرومین موجود در شکلات تلخ هر دو موجب تحریک سیستم عصبی می‌شوند.

با خوردن شکلات تلخ قبل از خوابیدن ضربان قلب بالا رفته و خوابیدن را سخت می‌کند.

غذاهای تند نمی‌گذارند که خواب خوب داشته باشید

اگر عاشق غذاهای تند و پر ادویه هستید بهتر است در وعده ناهار این غذاها را مصرف کنید. خوردن غذاهای تند در وعده شام باعث سوزش سر دل خواهد شد و خواب شما را مختل می‌کند.

فست فود

فست فود را در وعده شام میل نکنید

فست فود را در وعده شام میل نکنید

فست فود‌ها خوشمزه هستند اما بسیار مضرند. خوردن این غذاها هیچ وقت توصیه نمی‌شود اما اگر هر از گاهی هوس کردید بهتر است خوردن آن را به وعده شام موکول نکنید.

مگر اینکه بخواهید شب تا صبح را با سوزش و درد معده سپری کنید.

حل تمام مشکلات خواب برای داشتن خواب خوب و راحت

کمردرد

مانند یک جنین پاهای خود را درون شکم جمع کنید تا درد کمرتان در هنگام خواب کاهش یابد

مانند یک جنین پاهای خود را درون شکم جمع کنید تا درد کمرتان در هنگام خواب کاهش یابد

اگر شما تجربه کمردرد هنگام خواب را دارید با چند راهکار می‌توانید این درد را به حداقل برسانید.

یک بالش زیر زانو‌های خود قرار دهید تا منحنی ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد.

مانند یک جنین پاهای خود را درون شکم جمع کنید تا درد کمرتان کاهش یابد.

درد شانه

درد شانه را می‌توانید با قرار دادن یک بالش نازک زیر سر و یک بالش دیگر در زیر تنه کاهش دهید

درد شانه را می‌توانید با قرار دادن یک بالش نازک زیر سر و یک بالش دیگر در زیر تنه کاهش دهید

درد شانه را می‌توانید با قرار دادن یک بالش نازک زیر سر و یک بالش دیگر در زیر تنه کاهش دهید.

پاهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید و بالش را بین پاها و معده قرار دهید.

هنگامی که شانه هایتان دردناک است هرگز بالش زیر قفسه سینه خود قرار ندهید.

گردن درد

درد ناحیه گردن در هنگام خواب بسیار اذیت کننده است و می‌تواند خواب خوب و راحت را از شما بگیرد. فرم نامناسب بدن هنگام خواب یکی از عوامل درد گردن است.

به پشت بخوابید و یک بالش متوسط زیر سر و یک بالش زیر بازوها قرار دهید.

این حالت درد گردن شما را کمتر می‌کند. استفاده از بالش‌های ارتوپدی و رولی نیز برای گردن درد توصیه می‌شود. بالش‌های بزرگ که فاصله سر تا تخت را زیاد می‌کند برای این افراد مناسب نیست.

ضخامت بالش نباید بیش از شش اینچ باشد تا گردن در حالت راحتی قرار بگیرد.

حل مشکل خروپف

زمانی که شما به پشت می‌خوابید زبان‌تان به سمت انتهای گلو می‌افتد و راه هوایی برای تنفس تنگ می‌شود

زمانی که شما به پشت می‌خوابید زبان‌تان به سمت انتهای گلو می‌افتد و راه هوایی برای تنفس تنگ می‌شود

خروپف یکی از عوامل بد خوابی برای خود و دیگران است. زمانی که شما به پشت می‌خوابید زبان‌تان به سمت انتهای گلو می‌افتد و راه هوایی برای تنفس تنگ می‌شود. تنفس در این حالت از راه کام دهان و حفره بینی صورت گرفته و سبب خروپف می‌شود.

یک بالش بسیار نرم انتخاب کنید که کمی سر شما را به سمت عقب متمایل کند.

قرار گرفتن زبان در حالت عادی سبب کاهش خروپف می‌شود.

گرفتگی عضلات پا

اسپاسم ناگهانی و یا سفت شدن عضلات پا بیشتر در شب صورت می‌گیرد و نمی‌گذارد که فرد خواب خوب و راحت داشته باشد.

گرفتگی عضلات در ناحیه ساق پا یا ران رخ می‌دهد. برای متوقف کردن این حالت نیاز به تقویت ماهیچه‌های ساق پا دارید.

با انجام یوگا یا ماساژ پاها قبل از خواب ماهیچه‌های پا را تقویت کنید.

درد پاها

مشکلات مربوط به پا همگی مانع خواب خوب و راحت در شما می‌شوند. از بالش‌های طبی مخصوص پا استفاده کنید. یا اینکه پاها را کمی پایین تر از بدنه قرار دهید.

این کار سبب می‌شود خون رسانی به پاها بهتر صورت بگیرد و درد کمتر شود.

سعی کنید پاهایتان را قبل از خواب کمی ماساژ دهید.

بیدار شدن در نیمه شب

گاهی با همه تلاش هایی که برای به خواب رفتن انجام داده اید نیمه‌های شب بیدار می‌شوید و ساعات طولانی به خواب نمی‌روید.

برای اجتناب از این مسئله وسایل الکترونیک را دور از رختخواب خود قرار دهید.

مصرف الکل و کافئین را کم کنید تا میزان آب بدنتان کم نشود. دمای اتاق را بین ۶۰ الی ۶۷ درجه فارنهایت تنظیم نگه دارید.

برای تجربه خواب خوب قبل از خواب ورزش نکنید

ورزش یک فعالیت ضروری و حیاتی برای سلامتی شما محسوب می‌شود. اما ورزش سنگین قبل از خواب به سلامتی آسیب جدی وارد می‌کند.

می توانید قبل از این که به رختخواب بروید یوگا کار کنید. این قبیل ورزش‌ها نه تنها برای جسم شما مفید هستند، بلکه در بهبود کیفیت خواب نیز کمک می‌کنند.

ورزش قبل از خواب تا ۳ ساعت بعد از خواب دمای بدن را بالا می‌برد و این سبب می‌شود شما به سختی بخوابید.

تلویزیون و اینترنت قبل از خواب ممنوع !

نگاه کردن به صفحات نمایش قبل از خواب مانع به خواب رفتن می‌شود

نگاه کردن به صفحات نمایش قبل از خواب مانع به خواب رفتن می‌شود

مطالعات نشان می‌دهد که هر گونه صفحه نمایش بر روی خواب انسان تاثیر گذار است. نگاه کردن به صفحات نمایش قبل از خواب مانع به خواب رفتن می‌شود.

این صفحات مانع ترشح کامل هورمون ملاتونین و دیگر هورمون‌های خواب می‌شوند.

بنابراین از نگاه کردن به لب تاب یا تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید.

برای داشتن خواب خوب حمام کنید

یکی از بهترین راه کارها برای خواب خوب شبانه حمام کردن قبل از خواب است.

درست زمانی که شما در حال کلنجار رفتن با خودتان هستید و نمی‌توانید راحت بخوابید، یک دوش ولرم قرص خواب شما خواهد شد. بدن خود را قبل از رفتن به رختخواب خنک کنید. این گونه بهتر می‌خوابید.

زیاد مایعات ننوشید

کافئین و الکل هر دو از دشمنان خواب خوب و راحت هستند.

شما در طی روز آزاد هستید، هر مقدار نوشیدنی که میل دارید بنوشید. اما یک الی دو ساعت قبل از خواب نوشیدن مایعات به خصوص کافئین و الکل را قطع کنید.

نوشیدن زیاد مایعات شما را نیمه شب بیدار می‌کند تا مثانه خود را خالی کنید و این مانع خواب راحت می‌شود.

برای داشتن خواب خوب شغل خود را به رختخواب نبرید

انجام کار قبل از خواب سبب ایجاد استرس غیر ضروری می‌شود و خواب خوب و راحت را از شما می‌گیرد

انجام کار قبل از خواب سبب ایجاد استرس غیر ضروری می‌شود و خواب خوب و راحت را از شما می‌گیرد

هر فعالیت فکری و دستی که مربوط به مدرسه یا محل کارتان است را به رختخواب منتقل نکنید.

قطعا آن قدر ضروری نیست که در ساعات پایانی شب و وقت خواب و استراحت نیاز به انجام دادنش داشته باشید.

انجام این گونه کارها قبل از خواب سبب ایجاد استرس غیر ضروری می‌شود و خواب خوب و راحت را از شما می‌گیرد.

داستان‌های جذاب بخوانید

یک رمان جذاب و جالب داشته باشید تا قبل از خوابیدن ذهن شما را به خود معطوف سازد. کتابی که بتواند ذهن شما را از افکار مشوش روزانه دور کند، سبب آرامش و قطعا خواب خوب و راحت تر برای شما خواهد شد.

این چند دمنوش خواب آور را برای داشتن خواب خوب حتما امتحان کنید

دمنوش خواب آور تأثیر بسیار زیادی می‌توانند داشته باشد. پس از مصرف آن‌ها برای داشتن خوابی راحت، تنها یک کتاب و پتو لازم است. در ادامه ۷ دمنوش خواب آور که واقعا ارزش امتحان را دارند را به شما معرفی خواهیم کرد.

بابونه

اغلب مردم با بابونه آشنا هستند. بابونه را به راحتی می‌توان در عطاری‌ها، داروخانه‌ها و حتی برخی سوپرمارکت‌ها پیدا کرد.

بابونه همواره به عنوان دمنوش خواب آور شناخته شده است. بابونه موجب کاهش تنش و اضطراب می‌شود و به این ترتیب گزینه‌ای عالی برای پایان یک روز طولانی و تجربه یک خواب خوب است.

در رایحه درمانی، روغن اسطوخودوس نامی نیک در کاهش استرس و افزایش آرامش دارد.

در رایحه درمانی، روغن اسطوخودوس نامی نیک در کاهش استرس و افزایش آرامش دارد.

اسطوخودوس

در رایحه درمانی، روغن اسطوخودوس نامی نیک در کاهش استرس و افزایش آرامش دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان از آن داشت که اسطوخودوس به عنوان دمنوش خواب آور قادر است زمان به خواب رفتن را کم کند.

این گیاه معطر، از اثرات ضد اضطراب، ضد افسردگی و ضد درد برخوردار است و می‌تواند در درمان میگرن نیز تاثیر مثبت داشته باشد.

برای خواب خوب و راحت سنبل الطیب را امتحان کنید

اگر بابونه برای شما خفیف است، می‌توانید از سنبل الطیب استفاده کنید.

برخی مطالعات جزئی نشان از آن دارند که سنبل الطیب به عنوان دمنوش خواب آور موجب کاهش زمان به خواب رفتن شده و خواب خوب و عمیق را به همراه خواهد داشت.

اما سنبل الطیب از برخی عوارض، مانند اسهال، تهوع و سردرد، برخوردار است. در صورت بروز هر یک از این عوارض، می‌بایست مصرف آن متوقف شود.

گیاه کاوا

گیاهِ کاوا نیز از جمله درمان‌های باستانی و کهن به شمار می‌رود و برای سال‌های متمادی از ریشه‌ی آن به عنوان دارویی برای رفع اضطراب استفاده شده است.

در حال حاضر نیز بسیاری از مطالعات بر این امر صحه گذاشته‌اند. افزون بر این، کاوا نیز همچون سنبل الطیب می‌تواند موجب کاهش زمان به خواب رفتن و تجربه یک خواب خوب شود.

گل ساعتی با یک طعم خوب برای داشتن خواب خوب!

مصرف گل ساعتی حتی در دوزهای پایین نیز می‌تواند خواب‌آور باشد. همچنین، دمنوش گل ساعتی به نسبت سایر گیاهان، از طعم بهتری برخوردار است.

قاشقک

گیاه قاشقک در طب سنتی چینی مانند دارو استفاده می‌شود.

این گیاه، ضد آلرژی، ضد فشار خون و ضد التهاب نیز هست.

به طور کلی، ترکیب فعال آن، به نام باکالین، بر روی انتقال دهنده‌های عصبی تأثیر گذاشته و موجب خواب می‌شود.

بادرنجبویه یک دمنوش عالی برای تجربه خواب خوب است

بسیاری از برندها از بادرنجبویه برای طعم بهتر محصول‌شان استفاده می‌کنند، اما دمنوش آن می‌تواند موجب رفع اضطراب شده و برای خواب خوب مفید باشد.

مطالعات حیوانی نشان از آن دارند که بادرنجبویه می‌تواند موجب طولانی‌تر شدن مدت زمان خواب موش‌ها شود.

اما دمنوش بادرنجبویه در انسان نیز می‌تواند سبب افزایش حافظه و آرامش شده و بهبود خلق و خو را به همراه داشته باشد.

پیش از مصرف هر یک از دمنوش‌های فوق با یک پزشک مشورت کنید. درست است که آن‌ها گیاه هستند، و به تبع همین امر عوارض‌شان کمتر از داروهای شیمیایی است، اما ممکن است با شرایط بدنی شما سازگار نباشند، خصوصاً اگر در حال مصرف دارو هستید.

چای والرین برای خواب خوب و راحت تر

والرین به عنوان یک کمک درمان در تمامی سنین مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه والرین با اتصال به گیرنده‌های مغز، به تنظیم و کنترل آرام سازی می‌پردازد.

عصاره والرین خواص این گیاه را به بدن شما می‌رساند. یک فنجان دمنوش والرین در بهبود خواب تاثیر گذار است علاوه بر آن اسانس این گیاه هم در اتاق نشیمن می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.

برای داشتن خواب خوب قبل از خواب مواد غذایی خواب آور بخورید

کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل حاوی میزان بالایی اسید آمینه به نام تریپتوفان است که از مواد خواب آور به شمار می‌رود. تریپتوفان نقش به سزایی در سنتز سروتونین دارد و سبب فعال شدن غده ملاتونین می‌شود.

طی یک مطالعه که در سه هفته تمام انجام شد. افرادی که به بی خوابی مبتلا بودند گیاهانی سرشار از تریپتوفان و کربوهیدرات مصرف کردند، کم کم خواب این افراد منظم شد و بسیار راحت تر خوابیدند.

شما هم می‌توانید یک میان وعده از دانه‌های کدو تنبل و سیب زمینی تهیه کنید و میل کنید تا شب بهتر بخوابید.

برای خواب خوب و راحت گیلاس بخورید

خوردن گیلاس در هر زمانی عالی است مخصوصا اگر شب‌ها قبل از رفتن به رختخواب باشد. این میوه عالی دارای ملاتونین است که ساعت داخلی بدن را کنترل می‌کند و یک استراحت عالی را برای بدن به ارمغان می‌آورد.

موز

یکی از غذاهایی که بعنوان مواد خواب آور به شما در خواب شبانه کمک می‌کند موز است. افراد سالخورده‌ای که فشار خون بالا دارند خیلی بیشتر از دیگران از خواب بیدار می‌شوند. ولی در صورتی که موز مصرف کنند این مشکل به راحتی حل می‌شود.

موز حاوی تریپتوفان است که کربوهیدرات‌های غنی شده دارد. این میوه را می‌توان به عنوان یک میان وعده کامل مصرف کرد تا شب‌ها راحت تر خوابید.

برای خواب خوب گردو را فراموش نکنید

میزان سروتوین و ملاتونین گردو بالا است و به داشتن خواب خوب کمک خواهد کرد

میزان سروتوین و ملاتونین گردو بالا است و به داشتن خواب خوب کمک خواهد کرد

گردو یکی از بهترین مغزهای آجیل است که خواص بی شماری دارد. میزان سروتوین و ملاتونین گردو بالا است و ترکیب این دو عنصر یک دستور غذایی بسیار مناسب برای افراد کم خواب و بد خواب است.

خواب خوب و راحت با ماهی قزل آلا

حتما برای شما هم جالب است که بدانید ماهی قزل آلا هم یکی از مواد خواب آور است.

یک قطعه ماهی قزل آلا خواب بسیار خوبی را برای شما فراهم می‌کند. تمامی ماهی‌ها به خصوص ماهی قزل آلا میزان بالایی ویتامین D و اسید‌های چرب امگا ۳ دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب این دو عنصر در کنار هم نتایج مثبتی را در خواب راحت دارند.

میزان اسید داکوزاگزنئوئیک در ماهی قزل آلا بسیار بالا است. این اسید که نوعی اسید چرب امگا ۳ است بر روی افراد بی خواب تاثیر می‌گذارد.

کاهو

کاهو از جمله مواد خواب آور است و از بهترین درمان‌های کم خوابی به شمار می‌رود.

ترکیبی به نام لاکتوکاریوم که خاصیت آرامش بخشی دارد در کاهو پیدا می‌شود. کافیست یک ظرف کوچک سالاد کاهو قبل از خواب مصرف کنید تا دیگر نگران بی خوابی‌های شبانه خود نباشید.

مواد غذایی دیگر مانند بادام و جلبک دریایی و . . . نیز از مواد خواب آور هستند که در خواب آرام و کامل به شما کمک می‌کنند. با مصرف دقیق و به اندازه این مواد غذایی خود را از بی خوابی‌های شبانه نجات دهید.

ویژگی‌های رختخواب برای تجربه یک خواب خوب

پارچه‌های کتان تخت­خواب خود را تعویض کنید

یکی از نکاتی که باید برای یک خواب راحت بدانید اینکه، هنگام برودت هوا بهترین زمان برای تغییر پارچه‌های کتان تخت­خواب تان به منظور گرم نگه­ داشتن خودتان می­ باشد.

لحاف­‌های نازک خود را با لحاف­‌های ضخیم و کرکی راحت تعویض کنید و بافتنی یا ملحفه کتان را با نوع پشمی آن تعویض کنید.

این امر یک خواب خوب و راحت و گرم را بدون توجه به دمای پایین به ارمغان می­ آورد.

لحاف­‌های نازک خود را با لحاف­‌های ضخیم و کرکی راحت تعویض کنید

لحاف­‌های نازک خود را با لحاف­‌های ضخیم و کرکی راحت تعویض کنید

برای تجربه خواب خوب از روشنایی ملایم استفاده کنید

یکی از راه­‌های فراهم­ کردن تخت­خوابی گرم و نرم و خواب راحت، به ­کارگیری نورهای ملایم در سراسر محیط اتاق تان است.

برای این کار می‌­توانید از یک دستگاه تنظیم نور و یا لوستر با نور ملایم در اتاق خواب خود بهره بگیرید تا بتوانید یک نور ملایم را تنظیم کنید.

آویزان­ کردن چراغ‌های رشته‌ای در بالای تخت­خواب، راه مطلوب دیگری برای ایجاد نور ملایم و استراحت ­کردن است.

برای داشتن خواب خوب و راحت روی تخت‌تان پتو بیندازید

در حالی که احتمالا شما در حال حاضر یک ملحفه، پتو و یا لحاف بر روی تخت­خواب خود دارید، اضافه­ کردن تعدادی پتوی اضافه، یکی از ساده­ ترین روش ­ها برای گرم­ کردن آن در زمستان پیش رو است.

مقداری خز مصنوعی بکار بگیرید تا یک سطح جدیدی از بافت و سطحی نرم­تر را به تخت خود اضافه کنید تا با لذت دراز بکشید.

این پتوها برای چرت­ زدن هم مناسب هستند و می‌توانند یک خواب خوب و راحت را به شما هدیه دهند!

یک تشک دیگر روی تشک قبلی اضافه کنید

به منظور افزایش نرمی تخت خود، یک تشک دیگر را اضافه کنید، که می­ تواند از جنس فوم یا بالش پر باشد.

این تشک در زیر ملحفه متناسب شما قرار می‌­گیرد و لایه بیشتری ایجاد می­ کند تا یک سطح تازه نرم و راحت را در اختیار شما قرار دهد. (این روش اگر متقاضی یک تشک جدید هستید ولی پول کافی برای تهیه آن را ندارید نیز یک راه­ حل عالی است.)

به منظور افزایش نرمی تخت خود، یک تشک دیگر را اضافه کنید

به منظور افزایش نرمی تخت خود، یک تشک دیگر را اضافه کنید

قرار دادن تعدادی بالش بر روی تخت

همراه با پتوها، افزودن تعدادی بالش به تختتان، راه دیگری است که آن را تا حد ممکن گرم و نرم کنید. تعدادی کوسن تهیه کنید که زیبایی اتاق شما را تکمیل کند و آن­ها را با بالش­های معمولی تختتان هماهنگ کنید.

هنگامی که همه آن­ها در کنار هم قرار می­ گیرند، تخت شما بیشتر از همیشه جذبتان می­ کند و این نکته می‌توانید زمینه ساز یک خواب راحت باشد!

چیدمان پاتختی

تخت خوابتان را به محیطی دنج برای خود تبدیل کنید، به این معنی که شما بتوانید هنگامی که دراز کشیده­ اید، به هر آنچه که نیاز دارید در نزدیکی خود دسترسی دارید. برای این منظور از پاتختی خود بهره بگیرید.

یک آباژور، یک جعبه دستمال کاغذی، یک جعبه برای هرآنچه که نیاز خواهید داشت، یک شارژر تلفن همراه قابل دسترس و یک زیر لیوانی برای قرار دادن لیوان آب یا لیوان چای برای دسترسی سریع­تر به آن‌ها داشته باشید.

با در دسترس بودن این اقلام، شما هرگز نیازی نخواهید داشت که تخت­خواب خود را ترک کنید.

تخت خوابتان را به محیطی دنج برای خود تبدیل کنید

تخت خوابتان را به محیطی دنج برای خود تبدیل کنید

یک قالیچه کرکی بیندازید

خارج شدن از تخت خواب هنگام صبح شاید چیزی باشد که از آن وحشت دارید، اما انداختن یک قالیچه نرم و کرکی در کنار تخت این موضوع را ساده ­تر می‌کند.

همچنین کمک می‌کند تا اتاق و رختخواب شما به طور کلی گرم و نرم­تر شود. یک قالیچه کرکی از خز مصنوعی سفید یا چیزی نرم ساخته می­ شود.

دمپایی‌های خود را هر شب موقع رفتن به تختخواب بر روی آن قرار دهید تا زمانی که آماده بلند شدن از جای خود هستید، آن­ها بر روی قالیچه منتظر شما باشند.

از یک دستگاه پخش موسیقی آرامش بخش (با موسیقی طبیعت) استفاده کنید

مورد دیگری که می‌­تواند تا حد ممکن در تبدیل اتاق شما به محیطی دنج نقش داشته باشد و خواب راحت را برای شما به ارمغان بیاورد، استفاده از یک دستگاه پخش موسیقی آرامش ­بخش است. هر زمان که می­ خواهید چرت بزنید، مطالعه کنید یا استراحت کنید آن را روشن کنید، سر خود را بر روی بالش هایتان قرار دهید، زیر پتوها دراز بکشید و هنگامی که تمامی صداها و افکار از بین رفتند، بلافاصله وارد دنیای دیگری شوید.

این مراحل را تا رسیدن به راحت ترین حالت تخت­خوابتان دنبال کنید و از وقت­ گذراندن در اتاق خوبتان در تمام طول زمستان لذت ببرید. چه در انتظار دیدن آخرین برنامه نمایشی باشید، چه در حال خواندن یک رمان جذاب یا به دنبال در امان­ ماندن از برف و سرما، یک تخت و اتاق که با این اقلام مجهز شده باشد، قطعا بهترین جای استراحت برای شما می‌­باشد.

چرا باید رختخواب خود را هر روز مرتب کنید؟

بیشتر مردم در بیدار شدن صبحگاهی سختی بسیاری را تحمل می‌کنند. حالا فرض کنید به سختی از خواب بیدار شده اید و سخت تر از آن از رختخواب جدا شده اید.

یکی از بدترین وظایف در این جور مواقع نظم دادن به تخت خواب و مرتب کردن رختخواب است. بیشتر مردم بر این باورند که مرتب کردن رختخواب یک امر کاملا بیهوده و بی معنایی به نظر می‌رسد.

شاید مرتب کردن رختخواب کار بی معنایی به نظر برسد ولی دلایل محکمی هست که شما را وادار به نظم بخشیدن رختخواب می‌کند و بدون شک در نوبت‌های آتی خواهد توانست یک خواب خوب و آرام به شما هدیه دهد.

یک شروع خوب

خواب آلودگی صبح و کسالت خواب و بسیاری از دلایل دیگر به شما کمک می‌کند تا فکر کنید جمع آوری رختخواب کار احمقانه‌ای است.

مرتب کردن رختخواب نوعی اتمام یک کار نیمه است. بنابراین شما با مرتب کردن رختخواب تمایل بیشتری برای رفتن سراغ یک کار دیگر را خواهید داشت.

زمانی که تخت خود را مرتب می‌کنید روز پربار تری خواهید داشت. با نظم دادن به تخت نامنظم اولین کار موفقیت آمیز روز خود را انجام داده اید و با انرژی بیشتری سراغ دیگر کارها می‌روید.

تمرکز

زمانی که ساعت شما در صبح زنگ می‌زند مقاومت دو نیروی روحی و جسمی شروع می‌شود. اما مرتب کردن تخت در صبح کمک می‌کند رشته افکار شما با نظم اولیه شروع شود.

شما یک کار را در اولین ساعات صبح با نظم شروع می‌کنید. همین عمل سبب می‌شود ذهن شما از حالت خواب آلودگی جدا شده و با تمرکز بیشتری سراغ مسائل روزانه بروید.

خواب خوب شبانه

مرتب سازی رختخواب به شما کمک می‌کند شب هنگام خواب راحت تر و بهتری داشته باشید

مرتب سازی رختخواب به شما کمک می‌کند شب هنگام خواب راحت تر و بهتری داشته باشید

مرتب سازی رختخواب به شما کمک می‌کند شب هنگام خواب راحت تر و بهتری داشته باشید.

با نظم بخشیدن به رختخواب‌ها هنگام فرا رسیدن خواب شبانه با آرامش بیشتری خواهید خوابید. مطالعات نشان داده افراد و زوجینی که هر روز بستر خود را مرتب می‌کنند خواب شب آرم تری دارند.

با این امر شب رختخواب شما با نظم و آرامش بیشتری به خواب شما کمک خواهد کرد.

آرامش بیشتر

هر چه نظم و تمیزی در منزل بیشتر باشد بار مسئولیت کمتری احساس خواهد شد. اگر صبح خانه را ترک می‌کنید حتما رختخواب خود را منظم کنید تا در طی روز فکرتان کمتر به آشفتگی منزل مشغول باشد.

هر مقدار که بتوانید اتاق خواب به خصوص رختخواب را تمیز تر و مرتب تر نگه دارید فکر شما آرامش بیشتری خواهد داشت.

زمانی که شما خانه را ترک می‌کنید ناخودآگاه مسئولیت هایی که انجام نداده اید در ذهن شما باقی می‌مانند. در طی روز شاید به تخت و نظم رختخواب فکر نکنید ولی حتما یک بی نظمی در ضمیر شما فریاد خواهد کشید.

مرتب و تمیز نگه داشتن رختخواب به شما کمک می‌کند نظم را در تمام موارد روزانه خود رعایت کنید. هر چه بیشتر این مسئله را برای خود به عادتی خوب تبدیل کنید نظم و آرامش فکری بیشتری خواهید داشت.

بهترین و بدترین پوزیشن خوابیدن برای خواب خوب و راحت

همه میدانیم غلت زدن‌های مکرر و جابه جایی بدن تا زمانی که به خواب برویم یک امری طبیعی و عادی است اما این کار بی شک منجر به درد شدید بدن در صبح روز بعد خواهد شد.

این حالات می‌تواند به درد گردن، خستگی، آپنه خواب، گرفتگی عضلات، اختلال در گردش خون، سردرد، سوزش سر دل، مشکلات دستگاه گوارش و حتی چین و چروک زودرس پوست شود.

طبق گفته کارشناسان خواب، خوابیدن روی صفحه پشتی بدن احتمالا بهترین پوزیشن خوابیدن است. خوابیدن به پشت یک موقعیت کاملا نرم و مناسب جهت از بین بردن دردهای بدن است.

دردهایی که در طول روز شما را رنج می‌دهند با این وضعیت کاهش پیدا می‌کنند.

از آن جایی که سر کمی بالاتر از بدنه قرار دارد احتمال سوزش سر دل بسیار کم می‌شود در ضمن خوابیدن در این وضعیت کمتر ممکن است خروپف ایجاد کند.

خوابیدن روی پهلوها برای داشتن خواب خوب

بهترین پوزیشن خوابیدن

خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند سبب سوزش سر دل شود

تنها ۸ % افراد بر روی صفحه پشتی خود می‌خوابند. موقعیت‌های دیگر خوابیدن نیز به صورت ناخواسته مستعد برخی از عوارض جانبی خواهد شد.

به عنوان مثال خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند سبب سوزش سر دل شود. به این صورت عضله‌ای که در مری وجود دارد در این حالت شل شده و اسید‌های معده را به داخل گلو هدایت می‌کند.

خوابیدن به پهلوی چپ یا راست هر دو به همین منوال خواهد بود. این موقعیت که بین بیشتر افراد شایع است می‌تواند منجر به درد شانه و کمر درد شود.

اگر مطمئن باشید بالشتی که زیر گردن خود قرار داده اید به اندازه کافی ضخامت دارد به نحوی که شانه هایتان را به طور کامل در بر می‌گیرد شاید بتوان در این حالت نیز راحت خوابید.

قرار دادن یک بالشت پر بار نیز بین دو زانو می‌تواند از کمر درد جلوگیری کند.

بدترین حالت خواب

خوابیدن بر روی شکم، فشار بسیار زیادی به بدن می‌آورد

خوابیدن بر روی شکم، فشار بسیار زیادی به بدن می‌آورد

بدترین حالت خوابیدن بر روی معده است. ۷% از مردم این حالت خوابیدن را انتخاب می‌کنند. خوابیدن بر روی شکم، فشار بسیار زیادی به بدن می‌آورد. امکان شل شدن و یا بی حسی و درد مفاصل را افزایش می‌دهد. اگر عادت دارید که در این موقعیت بخوابید کارشناسان توصیه می‌کنند، یک بالشت پهن استفاده کنید تا فشاری که به گردن وارد می‌شود تا حدی کاهش پیدا کند. می‌توانید بالشت را زیر پیشانی خود نیز قرار دهید.

در صورتی که شما به تمامی این حالات نمی‌توانید بخوابید، موقعیت قرار گرفتن بدن خود را بسنجید تا ببینید آیا می‌توانید یک وضعیت کاملا راحت برای خودتان پیدا کنید. در واقع شما می‌توانید یک روش مناسب را به خودتان آموزش دهید که یکی از ۸۰% باقی مانده باشید.

طبق توصیه کارشناسان و پزشکان قرار دادن بالشت زیر زانو می‌تواند خواب را راحت تر کند. برای خوابیدن به پهلوها هم بهتر است به اندازه نصف توپ تنیس به هر طرف حرکت کنید و بخوابید.

اگر چه توصیه می‌شود که به صفحه پشتی بدن بخوابید اما بهترین پوزیشن خوابیدن در حقیقت موقعیتی است که شما در آسایش و آرامش تمام باشید.

چرا که هر گونه درد یا ناراحتی از وضعیت خواب بر کیفیت خواب تاثیر گذار خواهد بود.

بیشتر بخوانید: قرص ملاتونین: بی خطرترین داروی خواب برای رفع کم خوابی را بشناسید!

منبع + + + +

پزشکی و سلامت می‌شود رختخواب برای داشتن خواب راحت داشتن خواب خواب سردبیر راه‌های موثر برای تجربه یک خواب خوب یادداشت برداری برای داشتن خواب خوب قبل از خواب نان نخورید در مکان تاریک بخوابید آروماتراپی را برای داشتن خواب خوب امتحان کنید برای تجربه یک خواب خوب تجسم کنید مرغ شکلات تلخ غذاهای تند نمی‌گذارند که خواب خوب داشته باشید فست فود حل تمام مشکلات خواب برای داشتن خواب خوب و راحت کمردرد درد شانه گردن درد حل مشکل خروپف گرفتگی عضلات پا درد پاها بیدار شدن در نیمه شب برای تجربه خواب خوب قبل از خواب ورزش نکنید تلویزیون و اینترنت قبل از خواب ممنوع برای داشتن خواب خوب حمام کنید زیاد مایعات ننوشید برای داشتن خواب خوب شغل خود را به رختخواب نبرید داستان‌های جذاب بخوانید بابونه اسطوخودوس برای خواب خوب و راحت سنبل الطیب را امتحان کنید گیاه کاوا گل ساعتی با یک طعم خوب برای داشتن خواب خوب قاشقک بادرنجبویه یک دمنوش عالی برای تجربه خواب خوب است چای والرین برای خواب خوب و راحت تر کدو تنبل برای خواب خوب و راحت گیلاس بخورید موز برای خواب خوب گردو را فراموش نکنید خواب خوب و راحت با ماهی قزل آلا کاهو ویژگی‌های رختخواب برای تجربه یک خواب خوب پارچه‌های کتان تخت­خواب خود را تعویض کنید برای تجربه خواب خوب از روشنایی ملایم استفاده کنید یک تشک دیگر روی تشک قبلی اضافه کنید قرار دادن تعدادی بالش بر روی تخت چیدمان پاتختی یک قالیچه کرکی بیندازید چرا باید رختخواب خود را هر روز مرتب کنید یک شروع خوب تمرکز خواب خوب شبانه آرامش بیشتر خوابیدن روی پهلوها برای داشتن خواب خوب بدترین حالت خواب

مطالب مشابه


تصویری


ویدئو